Acides gras essentiels (vitamine F) et Cholestérol

 

(ce document est une révision ou mise à jour résumée du Document-Santé n° 37 : « Connaissez-vous les Acides gras essentiels ? » que j’avais rédigé sur la base des conseils de José Garcia (ingénieur chimiste-naturothérapeute à Genève) et qui avait été publié en 1986 par Michel Dégallier).

(version du mercredi 7 mai 2014)

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Composant majeur des membranes cellulaires, le cholestérol est un précurseur de nombreuses molécules, telles que la vitamine D3, les acides biliaires et les hormondes stéroïdes (cortisone, aldostérone, progestérone, œstrogène, etc.). La majeure partie du cholestérol de l’organisme est fabriquée par les cellules du foie et de l’intestin (environ 70 %) et le reste provient de l’alimentation. Le seuil de l’hypercholestérolémie totale (HDL + LDL) est actuellement fixé à 2 g/l (soit 2 x 2,58 = 5,16 mmol/l ) mais cette valeur ne concerne que les jeunes adultes. En fonction de l’âge, les cibles sont les suivantes : <5,2 mmol/l (2,01 g/l) de 20 à 30 ans ; <5,7 mmol/l (2,20 g/l) de 30 à 40 ans et <6,2 mmol/l (2,40 g/l) à partir de 40 ans (réf. documentation des Pharmacies Populaires). Les taux des diverses lipoprotéines est principalement réglé par les homologues supérieurs des acides gras essentiels, qui constituent les diverses prostaglandines : l’apport de ces acides gras dans les meilleures proportions est donc fondamental pour notre santé.

NOTE – Il était autrefois possible d’évaluer soi-même son taux de cholestérol total au moyen de l’autotest Cholescreen (en 15 min) ou Protex Care (en 3 min). Comme l’indiquait charitablement Doctissimo, ces tests (coûtant quand même 16 € pour un autocontrôle unique) permettaient « d’éviter la case médecin ». Vérification faite auprès des centrales pharmaceutiques le 3 décembre 2009, ces deux autotests sont toutefois « retirés du marché » ! Et le laboratoire Matara Diagnostics (Cholescreen) est maintenant introuvable dans l’annuaire français. En pharmacie suisse, il en est de même : les autotests du cholestérol ont été retirés « pour des raisons de fiabilité » … Dans les Pharmacies Populaires Genevoises, le test du cholestérol total (sur rendez-vous) est facturé 8.- CHF (5.30 €) pour les détenteurs de la carte gratuite « Budget Santé », ce qui semble être la meilleure solution pour un contrôle rapide du cholestérol sérique total à titre préventif. Ayant pris rendez-vous à 9h lundi 7 décembre 2009 à la Pharmacie Populaire du Petit-Lancy (tél. 022 792 79 11), j’ai obtenu (à 68 ans) les excellents résultats suivants : 4,46 mmol/l (1,73 g/l) pour le cholestérol total et 1,92 mmol/l (0,74 g/l) pour les triglycérides, le tout pour 16.- CHF (13 €).

A – Recherche d’une huile alimentaire équilibrée en oméga-9, oméga-6 et oméga-3

Afin de fonctionner de manière optimale, notre cerveau et notre cœur ont besoin des acides doxohexanéoïque (DHA, représentant 95 % des oméga-3 du cerveau) et eïcosapentanéoïque (EPA) –couramment désignés par le terme « oméga-3 » (ce terme indique que la première double liaison se trouve au 3e atome de carbone de la molécule). Ces acides constituent les membranes neuronales et sont donc importants pour l’humeur et l’équilibre émotionnel. Notre foie synthétise normalement ces homologues supérieurs de la vitamine F végétale au moyen de plusieurs enzymes de désaturation (delta-6-désaturase en particulier) et d’élongation (élongases), à partir de l’acide linoléique (oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3) contenus dans les huiles de noix, colza, soja, lin et germe de blé. L’acide gamma-linolénique (GLA), également synthétisé par le foie humain normal à partir de l’acide linoléique (oméga-6) est également un homologue supérieur de la « vitamine F » végétale. Entre autres fonctions importantes, cette règle le taux de cholestérol total au niveau physiologique normal. Certains chercheurs estiment que le taux de conversion des deux acides gras essentiels (précurseurs végétaux) en homologues supérieurs n’est pas supérieur à 1 % environ ; d’autres indiquent un taux compris entre 5 % et 15 %, ce qui imposerait, à leurs yeux, une complémentation obligatoire et évidemment très commerciale en ces homologues. Aucune mesure précise n’est encore disponible à ce sujet pourtant important pour les végétariens. La réalité montre en tout cas que, depuis des millénaires, les végétariens et végétaliens vivent tout à fait normalement sans devoir faire appel à ces compléments (personnellement, végétarien depuis 1976, je devrais être décédé depuis longtemps si mon organisme n’effectuait pas ces conversions des précurseurs végétaux, ne serait-ce qu’avec 15 % de rendement !).

Seule cette synthèse naturelle par désaturases/élongases à partir des précurseurs végétaux permet à l'organisme de maintenir l'équilibre entre les prostaglandines PGE1 et PGE2 (que le Dr C. Kousmine appelle respectivement «prostaglandine de paix» et «prostaglandine de guerre»). Notre foie ne peut pas faire cette régulation fine à partir des homologues supérieurs déjà synthétisés ou absorbés tels quels par d'autres organismes (poissons p. ex.) (réf. Lipides et Alimentation, Nestec, 1984). C’est là, à mon avis, un des arguments (sinon l’argument principal) en faveur du végétarisme.  

D’autre part, comme cela est expliqué plus en détail dans le Document-Santé 37 (D. Bloud et J. Garcia, 1986) : Connaissez-vous les Acides Gras Essentiels ?, un apport extérieur d’homologues supérieurs (DHA et EPA) synthétisés ou absorbés par des animaux risque –en plus de la suppression du réglage fin des prostaglandines- d’affaiblir puis de supprimer la fonction hépatique de conversion naturelle de la vitamine F en homologues supérieurs (de même que la prise de cortisone externe aboutit finalement à supprimer la fonction sécrétoire correspondante des surrénales). Cette conversion –même si elle ne transforme que 15 % de la vitamine F- nécessite en particulier une juste proportion entre oméga-6 et oméga-3 car ceux-ci utilisent les mêmes enzymes et vitamines, de sorte qu’un excès de l’un ou de l’autre entraînera logiquement un déséquilibre métabolique. La valeur de ce rapport est fixée officiellement à 5 :1 mais le calcul ci-après –fondé sur les débits sanguins- la porte plus précisément à 5,66.

 

Calcul du rapport w6/w3 idéal

(ce calcul a été reproduit dans la revue « efferveSciences » n°75 de mars-avril 2011, p. 6)

Dans notre cerveau, qui absorbe environ 15 % du débit sanguin, les oméga-6 et oméga-3 sont en proportions égales (1/1). Dans le reste (80 %) de l’organisme, qui absorbe 85 % du débit sanguin, le rapport est de 8/1. Si l’on rapproche ces valeurs de la répartition idéale entre acides saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, fixée généralement à 1/3 de chaque catégorie, l’on peut calculer le rapport oméga-6/3 comme suit : 15x33,3:100 = 5 % des acides gras totaux sous forme d’oméga-3 et 85x33,3:100 = 28,3 % des acides gras totaux sous forme d’oméga-6, soit un rapport moyen w6/w3 de 28,3:5 = 5,66 afin de tenir compte des débits sanguins respectifs du cerveau et du reste de l’organisme humain.

L’huile végétale idéale aura donc la composition suivante : 33,3 % d’acides gras saturés, 33,3 % d’acides gras mono-insaturés (oméga-9) et 33,3 % d’acides gras polyinsaturés (dont 28,4 % d’oméga-6 et 5 % d’oméga-3). Pour un adulte, la dose moyenne en sera d’une cuiller à soupe par repas, sans aucune cuisson (c'est-à-dire uniquement dans les salades). Les tableaux ci-dessous (révisant ceux de mon DS 37 de 1986) résument diverses associations d’huiles du marché afin de se rapprocher de la formule idéale susmentionnée.

Tableau I - Mélanges d’huiles alimentaires non chauffées (par oméga-3 croissant)

 

Huile végétale

Saturés

Oméga-9

Oméga-6

Oméga-3

Huile alimentaire idéalement équilibrée en acides gras

33,3

33,3

28,4

5

 

Mélange I : Palme rouge + Soja + Noix (3/1/1 = 600 ml +200 ml +200 ml)

34,8

33,3

27,6

4,3

NOTE – Le mélange 0 ci-dessous est plus facile à réaliser pratiquement et c’est celui que je consomme désormais)

Mélange 0 : Palme rouge + Soja + Noix (2/1/1 = 500 ml + 250 ml + 250 ml)

31,15

31,60

32,00

5,25

 

Mélange III : Mélange II + Palme rouge (1/1)

31,45

46,5

17,25

4,8

Tournesol + Lin (9/1)

11,9

21,4

61,8

4,9

Tournesol + Colza (1/1)

9,5

41

44

5,5

Colza + Palme rouge (1/1)

28,25

50,5

15,5

5,75

Colza + Olive (1/1)

11

68,8

14,4

5,8

Olive+ Palme rouge + Colza + Noix (1/1/1/1)

20,25

50,0

23,45

6,3

Noix + Noisettes (1/1)

8,75

54,25

30,5

6,5

Noix + Palme rouge (1/1)

29,5

31,25

32,5

6,75

Noix + Olive (1/1)

12,25

49,55

31,4

6,8

Mélange II (Noix+Lin+Colza+Soja+ Germe de Blé) + Olive (1/1 = 5 x 100 ml + 1 x 500 ml)

13,4

53,0

24,5

9,1

Tableau II - Huiles alimentaires individuelles (par ordre alphabétique)

Huile végétale

Saturés

Oméga-9

Oméga-6

Oméga-3

Amande douce

9

70

21

0

Arachide

20

50

30

0

Blé (germe)

15

15

62

8

Carthame

8

79

13

0

Chènevis ou Chanvre

10

13

59,5

17,5

Colza

7

61

21

11

Coprah (noix de coco)

95

5

0

0

Courge (pépins)

18,9

35

46

0,1

Lin

11

25

15

49

Maïs

13

30

57

0

Noisette

8

86

6

0

Noix

9,5

22,5

55

13

Oeillette (pavot)

12

14,5

72

1,5

Olive (moyenne)

15

76,6

7,8

0,6

Palme rouge (pulpe non raffinée du palmier à huile)

49,5

40

10

0,5

Palmiste (graines du palmier à huile)

83

14

0,5

2,5

Sésame

16,5

42

41

0,5

Soja

16

24

53

7

Tournesol

12

21

67

0

Le mélange I (3 parts d’huile de palme rouge + 1 part d’huile de soja + 1 part d’huile de noix) est celui qui se rapproche le plus de la répartition idéale calculée ci-dessus, mais le mélange 0 est plus facile à préparer et contient la proportion idéale d’acides gras oméga-3. Le point de fusion de l’huile de palme non raffinée (pigmentée en rouge par le carotène) est compris entre 36°C et 40 °C, de sorte que cette huile n’est pas fluide à la température ambiante. Son mélange (après réchauffement adéquat, par exemple sur un radiateur ou au bain-marie) avec les huiles de soja et de noix (très fluides grâce à leur teneur en polyinsaturés) permet toutefois, comme je l’ai vérifié, d’abaisser ce point à une valeur permettant d’obtenir un mélange qui reste fluide à partir de 20 °C.

A la page 175 de son livre intitulé « La Nature nous Sauvera » (Albin Michel, 2008), l’ethnobotaniste François Couplan précise que « l’huile de palme rouge est d’une richesse exceptionnelle en provitamine A : une cuillerée à café par semaine suffit à couvrir les besoins de l’organisme. »

Le goût de l’huile de palme rouge (que l’on peut aussi tartiner sur du pain) est fruité, rappelant la noisette avec une note de tilleul. En cuisson, le point de fumée de l’huile de palme (concrète et non raffinée) est à 240 °C. Ce point de fumée est plus élevé (donc plus sain) que celui de l’huile d’arachide ou d’olive vierge courante. Attention toutefois à l’inévitable production d’acrylamide neurotoxique lors de toute cuisson ou friture à une température supérieure à 120 °C !

L’huile de palme rouge est saine !

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L’huile de palme dont il est question à la page 3 de la Tribune de Genève du 28 octobre est celle que produisent les industries de raffinage : elle n’a donc plus les remarquables propriétés de l’huile de palme rouge non raffinée qui est produite par quelques communautés du tiers monde. Rougie par son carotène (20 mg/100g soit 15 fois plus que dans la carotte), c’est la deuxième huile la plus riche en vitamine E naturelle (105 mg/100g) après l’huile de germe de blé. La revue efferveSciences 75 (avril 2011, p. 6), calcule qu’un mélange de 3 parts d’huile de palme rouge avec 1 part d’huile de soja et 1 part d’huile de noix est très proche de la répartition idéale entre acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, tout en restant fluide à la température normale. L’huile de palme concrète ne commence à fumer qu’à 240 °C, ce qui la rend meilleure que l’huile d’arachide raffinée (232 °C) ou d’olive extra-vierge (207 °C) pour les cuissons ou fritures. L’idéal serait donc que les 33 987 tonnes importées par la Suisse intègrent désormais une notable fraction d’huile de palme non raffinée.

Approvisionnement en huile de palme rouge

Le 19 février 2010, j’ai trouvé la source d’approvisionnement la plus pratique pour moi : l’huile de palme non raffinée (rouge) de marque « Mama Africa » (non bio) était à 4,20 € la bouteille de 75 cl au magasin alimentaire chinois « Mekong Market » de Ferney-Voltaire (soit 8,20 CHF/litre). J’y ai également trouvé une huile de palme rouge « naturelle » venant de Guinée à 4,58 €/75 cl (8,95 CHF/litre). Attention toutefois aux baies de goji vendues dans ce magasin chinois : elles sont porteuses d’aflatoxines cancérigènes (pancréas) comme je suis en train d’en faire la pénible expérience ! A Genève, les prix sont nettement plus élevés : l’huile de marque « Mama Africa » (non bio) était de 14.50 CHF la bouteille de 75 cl (soit 19,30 CHF/litre) le 30 novembre 2009 à l’épicerie libanaise « Lyzamir » (3, rue des Corps-Saints, près de la gare Cornavin de Genève – tél. 022 732 53 80 – lyzamir@swissonline.ch). Sur la toile, chez AlterAfrica, on trouve la Mama Africa à 4,50 € /litre (soit 6,80 CHF/litre plus transport). En version biologique extra-vierge, la marque Red Palm est vendue au magasin Alna (en face de la Placette) en bocal de 32,5 cl au prix de 20.10 CHF (soit 61,85 CHF/litre, en 2010).

L’analyse moyenne (non normalisée) de l’huile de palme biologique non raffinée est la suivante : acides gras saturés = 50 % (dont palmitine 44 % et autres acides saturés 6 %) - oméga-9 = 39 % - oméga-6 = 10,5 % - oméga-3 = 0,3 % - Vitamine E (d-tocophérol) = 105 mg/100g soit 954 % de la dose journalière recommandée (laquelle correspond donc à 0,91 g de cette huile). C’est l’huile la plus riche en vitamine E naturelle après l’huile de germe de blé, qui est beaucoup plus chère. β-carotènes = 20,1 mg/100 g, expliquant la coloration de cette huile – présence de la coenzyme Q10 – lécithine – phytostérols.

L’huile bio ainsi analysée provient de Colombie et est importée en Belgique par l’entreprise à visées écologiques Noble-House, qui vend en ligne le bocal de 32,5 cl à 9,95 € ttc (soit 30,60 € ou 46 CHF/litre + transport, au lieu de 61,85 CHF/litre chez Alna à Genève) ou en bouteilles de 1,6 litre pour 21,80 € ou 32,85 CHF/litre (merci de me signaler de meilleures sources d’approvisionnement).

En cas de diabète, tabagisme, alcoolisme, stress, obésité, inactivité physique et vieillissement, il est toutefois certain que notre fonction hépatique de conversion naturelle (par delta-6-désaturase principalement) de la vitamine F végétale finit par diminuer fortement en dessous de son taux de conversion (évalué à 15 %) des précurseurs végétaux, rendant alors nécessaire un apport alimentaire des homologues supérieurs DHA/EPA/GLA. Les symptômes les plus évidents de leur carence sont –en plus d’une hypercholestérolémie : la sécheresse de la peau, la déficience des sécrétions lacrymales, nasales et digestives, un cercle visible autour de l’iris (gérontoxon), des retards de croissance chez l’enfant, des anomalies cardiovasculaires. Les végétariens et végétaliens se trouvant dans ce cas -qui à mon avis devrait être rare puisqu’ils utilisent les fonctions normales de l’organisme- trouveront plusieurs sources végétales intéressantes d’homologues supérieurs de la vitamine F, comme les suivantes.

1)    les macro-algues océaniques : Porphyra (Nori), Palmaria (Dulse ou Duse ou Doucette ou goémon à vaches), Laminaria (Kombu), Ulva (Laitue de mer). Les macro-algues rouges comme Porphyra (Nori), Palmaria (Dulse), Chondrus crispus (Mousse d’Irlande) et Iridaea cordata (source de carraghénane) contiennent 50 % d’EPA dans leurs lipides totaux. Une des meilleures sources de macro-algues océaniques est Atlantica (Haute-Nendaz, Suisse).

2)    les micro-algues océaniques, parmi lesquelles la plus riche en DHA (32 % de son huile) est Schizochytrium, cultivée maintenant par fermentation en aquaculture. Avec l’huile extraite (à l’hexane) de cette micro-algue marine (qui contient 32 % de DHA mais pas d’EPA), on fabrique des yaourts enrichis en DHA ainsi que de nombreux autres produits. On en a même extrait un gène codant pour la synthèse de la delta-6-désaturase, enzyme essentielle à la conversion naturelle des précurseurs végétaux en homologues supérieurs par l’organisme humain.

3)    les micro-algues d’eau douce comme Chlorella et Spirulina (celle-ci étant maintenant classée comme cyanobactérie Arthrospira).

A propos des algues en général, il faut tenir compte de leur richesse, non seulement en oméga-3 supérieurs, mais aussi en éléments minéraux et en vitamines essentielles. Par exemple, d’après un prospectus que j’ai sous les yeux, la simple Laminaire (Kombu, que les Chinois consomment après l’avoir fait macérer dans le vinaigre) offre 5 fois plus de fer que les épinards ou que la viande de bœuf et 2 fois plus que les œufs ; 8 fois plus de calcium que le lait et 2,5 fois plus que le poisson ; 2 fois plus de vitamine C (L-ascorbate) que la pomme ; 10 fois plus de vitamine B2 (riboflavine) que la pomme et la tomate ; 4 fois plus de vitamine B1 (thiamine) que la pomme et autant que dans la tomate ; 2 fois plus de vitamine A (rétinol) que la tomate.

4)    les végétariens trouveront aussi du DHA/EPA dans les œufs, le lait et le fromage, ce qui leur permettra de continuer tranquillement à éviter la viande, les poissons, l'huile de poisson (y compris le zooplancton marin (p. ex. l’huile de krill) qui est en fait à l’origine des acides gras supérieurs retrouvés dans les poissons).

B - Autres hypocholestérolémiants

1)    Phytostérols

Le rapport HDL/LDL (entre cholestérols à haute et basse densité) est favorablement augmenté par l’ingestion de stéroïdes végétaux comme les phytostérols que l’on trouve par exemple dans le mélange I ci-dessus ainsi que dans les yaourts à base de soja. D’une manière générale, les anti-oxydants empêchent l’accumulation de LDL tandis que les acides gras saturés et de forme trans (rectiligne, contrairement à la forme cis qui est infléchie) la favorisent.

Dans un intéressant article publié dans Fémina  n° 49 du 7 décembre 2003, intitulé Un yogourt anticholestérol, vraiment?, Laurence Margot, diététicienne réputée aux Ligues de Santé, donne un avis favorable au végétarisme. Laurence Margot rappelle que c’est depuis 1950 que l’on sait que les phytostérols, des substances que l’on trouve dans les végétaux, abaissaient le taux de mauvais cholestérol (LDL) sans modifier celui du bon cholestérol (HDL) et protégeaient de la sorte des maladies cardiovasculaires. Et que les phytostérols se trouvaient au naturel dans les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, soja, etc.), les huiles (soja, tournesol, maïs, colza). Elle fournit des chiffres éloquents: l’alimentation dite courante, donc carnée, assure entre 200 et 400 mg de phytostérols par jour contre 700 mg avec une alimentation végétarienne. Dans un souci de répondre à la carence liée à l’alimentation carnée, l’industrie alimentaire, explique Laurence Margot, a pris le parti de forcer la dose en proposant des margarines, et plus récemment des yogourts, fortement enrichis en phytostérols; mais poursuit-elle, «il faut toutefois savoir qu’il est parfaitement inutile de cumuler ces produits et qu’aller au-delà des 2 grammes quotidiens ne fera pas baisser votre mauvais cholestérol d’un iota de plus». De plus, ces alicaments sont de 3 à 5 fois plus chers qu’un produit courant, alors qu’ils restent sans effet sur une personne dont le taux de cholestérol est normal. En conclusion: «ce n’est pas parce qu’on mange un yogourt enrichi aux phytostérols qu’il faut se croire tout permis». Nous laissons à Laurence Margot le mot de la fin: «Les conseils en vigueur pour éviter une hausse du cholestérol, ou pour induire une baisse, restent valables. Ils passent non seulement par une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et pauvre en graisses d’origine animale, mais aussi par l’activité physique et par l’arrêt du tabac».

2)    Aliments et boissons hypolipémiants

Manger une pomme par jour durant 6 mois réduit de 23 % le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang ((réf. Science et Vie,  juin 2011, p. 128); oignon rouge cru ; levure de bière avec ajout de phosphatidylcholine et de racine de curcuma en poudre ; avocats, ail, mélasse noire, thé vert, thés Hao-Ling et Pu-erh, aubergines, son d’avoine, champignons shiitaké.

3)    Autres compléments régulateurs des taux de cholestérol

1)    adsorbant : le charbon actif.

2)    alcool gras : le policosanol extrait de la canne à sucre (comprimés à 10 mg) ou sous la forme de l’octacosanol contenu dans l’huile de germe de blé.

3)    monacoline : levure de riz rouge (29,70 CHF pour 60x600 mg chez Alna) ou Monascus purpureus, remède millénaire de la médecine chinoise ne présentant pas les inconvénients des statines.

4)    phytothérapie (phytostérols) : Prêle, Harpagophytum, Gentianella alborosea (Hercampuri), résine de guggul.

5)    vitamines : B3 (niacine), B7 (inositol), B15, C, E (tocophérols).

6)    éléments minéraux : iode, silicium, magnésium, plus les oligo-éléments chrome-cuivre-zinc.

Cette liste n’est évidemment pas limitative et sera mise à jour.

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